Poêlée de Légumes W Watchers – 5 SP par Part

Cette poêlée de légumes façon Weight Watchers associe le croquant du brocoli et du poivron au moelleux du tofu doré, le tout enrobé d’une sauce asiatique parfumée au soja, au gingembre et à l’ail. Un plat végétarien complet, coloré et savoureux, qui prouve qu’une cuisine légère peut aussi être pleine de caractère. Comptabilisé à seulement 5 SmartPoints par part, ce plat est idéal pour un dîner équilibré sans sacrifier le plaisir.

⏱️ Préparation : 15 minutes | 🔥 Cuisson : environ 22 minutes | 🍽️ Portions : 4 personnes | 📊 Difficulté : Facile | 💰 Coût : Moyen | ⚖️ SmartPoints : 5 SP par part

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la poêlée

• 360 g de fleurons de brocoli frais
• 200 g de tofu ferme
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 2 c. à s. + 2 c. à c. d’huile
• 2 gousses d’ail
• Oignons verts et graines de sésame, pour la garniture

Pour la sauce

• 1 c. à s. d’huile
• 6 cl de sauce soja
• 1/2 c. à s. de sirop d’érable
• 2 gousses d’ail
• 2 c. à c. de sauce chili à l’ail
• 1 c. à c. de gingembre

Préparation

1. Le tofu : chauffez 2 c. à s. d’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Une fois chaude, ajoutez le tofu en cubes et faites cuire en remuant pendant 8 à 10 minutes.
2. La réserve : une fois les cubes de tofu dorés, placez-les dans un bol et réservez.
3. La découpe des légumes : pendant la cuisson du tofu, épépinez et coupez le poivron en lamelles, émincez l’oignon et l’ail.
4. La sauce : fouettez tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol.
5. Le fondu : versez les 2 c. à c. d’huile restantes dans la poêle, puis faites revenir l’oignon et l’ail pendant 2 à 3 minutes.
6. Les légumes : ajoutez les fleurons de brocoli et les lamelles de poivron, et remuez le tout pendant 5 minutes à feu moyen.
7. L’assemblage : versez la sauce, ajoutez les cubes de tofu réservés, mélangez et laissez cuire 5 minutes supplémentaires.
8. Le service : servez votre poêlée de légumes W Watchers avec des morceaux d’oignon vert et une pincée de graines de sésame, bon appétit à tous !

Conseils & astuces

• Assurez-vous que l’huile est bien chaude avant d’ajouter le tofu : il doit grésiller pour bien dorer sans coller.
• Séchez bien le tofu avant de le couper en cubes pour une meilleure coloration à la cuisson.
• Ne faites pas trop cuire le brocoli et le poivron : ils doivent rester légèrement croquants.

Variantes

• Remplacez le tofu par des crevettes ou du poulet en dés pour une version non végétarienne.
• Ajoutez des champignons shiitake pour plus de saveurs umami.
• Servez avec du riz complet pour un repas plus complet.

Conservation

Cette poêlée se conserve 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez-la à la poêle ou au wok pour préserver le croquant des légumes.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser un autre légume à la place du brocoli ?
Oui, des haricots verts ou du chou-fleur fonctionnent également très bien dans cette recette.

Qu’est-ce que la sauce chili à l’ail ?
C’est une sauce asiatique pimentée à base de piment et d’ail, disponible dans les épiceries asiatiques ou au rayon international des supermarchés.

Peut-on préparer la sauce à l’avance ?
Oui, elle se conserve plusieurs jours au réfrigérateur dans un pot hermétique, prête à être utilisée.