Cette quiche au thon sans pâte est une alternative légère à la quiche traditionnelle, tout aussi savoureuse mais sans la pâte brisée qui alourdit habituellement la recette. Le thon, le poireau et le poivron se mêlent à un appareil moelleux à base d’œufs et de lait, avant d’être gratinés au gruyère. Simple à préparer, ce plat convient aussi bien en repas principal léger qu’en accompagnement, à 3 SP par part.
⏱ Préparation : 15 min | 🔥 Cuisson : 35 min | 🍽 Pour : 8 personnes (3 SP par part) | 👩🍳 Difficulté : Facile | 💶 Coût : Économique
Ingrédients
- 150 g de thon nature en boîte
- 80 g de farine
- 4 œufs
- 1 oignon
- 1/2 poivron rouge
- 1 poireau
- 60 cl de lait écrémé
- 50 g de gruyère râpé
- Sel
- Poivre
Préparation
Étape 1 : préchauffage
Préchauffez votre four à 180°C.
Étape 2 : la préparation des légumes et du thon
Émincez l’oignon, coupez le poivron et le poireau en petits morceaux, puis égouttez et émiettez le thon.
Étape 3 : l’appareil
Dans un saladier, mélangez les œufs avec la farine, le lait, une pincée de sel et du poivre.
Étape 4 : l’ajout de la garniture
Ajoutez le thon, l’oignon, le poireau et le poivron, puis mélangez bien le tout.
Étape 5 : la cuisson
Versez le contenu du saladier dans un moule à tarte, saupoudrez de gruyère râpé, puis enfournez pour 35 minutes de cuisson.
Conseils & astuces
- Poireau bien lavé : nettoyez soigneusement le poireau entre ses feuilles, où la terre peut se loger.
- Moule antiadhésif : privilégiez un moule antiadhésif ou légèrement huilé pour faciliter le démoulage de cette quiche sans pâte.
- Vérifier la cuisson : la quiche doit être bien prise au centre et légèrement dorée sur le dessus.
- Thon bien égoutté : pressez-le légèrement avant de l’incorporer pour éviter un appareil trop liquide.
Variantes
Vous pouvez remplacer le thon par des crevettes ou du saumon fumé pour varier les saveurs. Quelques herbes fraîches comme l’aneth ou la ciboulette apportent également une touche de fraîcheur supplémentaire à cette quiche déjà bien garnie.
Conservation
Cette quiche se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un plat couvert, et se déguste aussi bien froide que réchauffée quelques minutes au four ou au micro-ondes.
Questions fréquentes
Peut-on préparer cette quiche à l’avance ?
Oui, elle se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffée facilement avant de servir, ou dégustée froide en pique-nique.
Combien de SP contient cette quiche ?
Cette recette est prévue pour 8 personnes et représente 3 SP par part, ce qui en fait un plat léger compatible avec un programme Weight Watchers.
Peut-on remplacer le thon par un autre poisson ?
Oui, le saumon ou les crevettes fonctionnent très bien à la place du thon, en ajustant éventuellement les SP selon le poisson choisi.
