Les courgettes farcies au thon sont une valeur sûre de la cuisine légère : généreuses, savoureuses et particulièrement adaptées à un régime équilibré puisqu’elles ne comptent pour 0 SP par part. La farce mijotée au thon et à la tomate vient garnir la courgette évidée, avant une cuisson au four qui fond parfaitement les saveurs ensemble. Un plat complet, simple à réaliser, idéal pour un dîner léger en famille.
⏱ Préparation : 15 min | 🔥 Cuisson : 59 min (14 min à la poêle + 45 min au four) | 🍽 Pour : 4 personnes (0 SP par part) | 👩🍳 Difficulté : Facile | 💶 Coût : Économique
Ingrédients
- 2 courgettes
- 1 boîte de thon
- 25 cl de coulis de tomate
- 1 c. à c. d’huile
- 1 oignon
- Sel
- Poivre
- Parmesan râpé, pour saupoudrer (environ 20 g)
Préparation
Étape 1 : la préparation
Coupez les courgettes dans la longueur et videz-les du milieu à l’aide d’une cuillère. Émincez l’oignon et égouttez le thon. Préchauffez le four à 180°C et recouvrez un plat de papier sulfurisé.
Étape 2 : l’oignon
Faites revenir l’oignon avec l’huile dans une poêle, à feu moyen, en remuant pendant 2 minutes.
Étape 3 : la farce
Ajoutez le coulis de tomate, le thon égoutté, le sel et le poivre, puis poursuivez la cuisson en remuant pendant 12 minutes à feu moyen.
Étape 4 : le remplissage et la cuisson
Remplissez les courgettes évidées avec la farce, déposez-les dans le plat préparé, puis enfournez pour 45 minutes de cuisson.
Étape 5 : le service
Saupoudrez de parmesan râpé et servez chaud.
Conseils & astuces
- Choisir de belles courgettes : optez pour des courgettes assez larges et fermes, plus faciles à évider et à farcir généreusement.
- Chair de courgette récupérée : ne jetez pas la chair retirée du milieu, vous pouvez la hacher et l’ajouter à la farce pour limiter le gaspillage.
- Vérifier la cuisson : les courgettes doivent être tendres lorsqu’on les pique avec la pointe d’un couteau.
- Version plus gourmande : ajoutez un peu de mozzarella râpée en plus du parmesan pour un gratiné plus fondant (à ajuster dans le calcul des SP).
Variantes
Vous pouvez remplacer le thon par du saumon émietté pour varier les saveurs, ou ajouter quelques herbes de Provence à la farce pour plus de parfum. Pour une version végétarienne, remplacez le thon par des lentilles cuites ou du fromage de chèvre émietté.
Conservation
Ces courgettes farcies se conservent 2 jours au réfrigérateur dans un plat couvert, et se réchauffent facilement au four ou au micro-ondes. Elles peuvent également être congelées, une fois refroidies, jusqu’à 2 mois.
Questions fréquentes
Combien de SP contiennent ces courgettes farcies ?
Cette recette est prévue pour 4 personnes et représente 0 SP par part, ce qui en fait un plat idéal dans le cadre d’un programme Weight Watchers.
Que faire avec la chair de courgette retirée ?
Vous pouvez la hacher finement et l’incorporer directement à la farce au thon, pour éviter le gaspillage et enrichir la garniture.
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer les courgettes farcies à l’avance et les conserver au réfrigérateur avant de les enfourner au dernier moment.
