Ces boulettes de poulet à la courgette sont une option idéale pour un dîner léger et gourmand : la courgette apporte du moelleux à la viande hachée, tandis que le curry vient relever le tout avec une pointe d’épices douces. Faciles à préparer et rapides à cuire à la poêle, elles s’intègrent parfaitement dans un programme Weight Watchers, avec seulement 1 SP par part. Un plat familial qui plaît à tous, à servir avec une salade verte ou un peu de riz.
⏱ Préparation : 15 min | 🔥 Cuisson : 8 min | 🍽 Pour : 4 personnes (1 SP par part) | 👩🍳 Difficulté : Facile | 💶 Coût : Économique
Ingrédients
- 400 g de blancs de poulet haché
- 2 courgettes
- 1 oignon
- 1 c. à c. de curry
- Sel
- Poivre
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- 4 c. à s. de crème fraîche allégée 15 % (1 c. à s. par personne, pour servir)
Préparation
Étape 1 : la préparation des légumes
Passez l’oignon au mixeur pour bien l’émincer, puis râpez les deux courgettes à l’aide d’une râpe ou d’un robot.
Étape 2 : le mélange
Dans un saladier, réunissez l’oignon émincé, la courgette râpée, le curry, le sel, le poivre et le poulet haché. Mélangez bien le tout à la main jusqu’à obtenir une préparation homogène.
Étape 3 : le façonnage et la cuisson
Façonnez la préparation en boulettes régulières. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle, puis faites dorer les boulettes 8 minutes en les retournant régulièrement pour une cuisson homogène de tous les côtés.
Étape 4 : le service
Servez les boulettes chaudes accompagnées d’une noisette de crème fraîche allégée 15 % — comptez 1 c. à soupe par personne, pour 1 SP supplémentaire.
Conseils & astuces
- Courgette bien essorée : pressez la courgette râpée dans un torchon propre pour évacuer l’excès d’eau et éviter des boulettes trop molles.
- Boulettes régulières : façonnez-les de taille identique pour une cuisson homogène — utilisez une cuillère à glace pour plus de régularité.
- Épices personnalisables : remplacez le curry par du paprika ou du cumin pour varier les saveurs selon vos envies.
- Cuisson au four : pour une version encore plus légère, faites-les cuire 18 à 20 minutes à 200°C sur une plaque plutôt qu’à la poêle.
Variantes
Vous pouvez remplacer le poulet haché par de la dinde hachée pour une version tout aussi légère. Pour plus de fraîcheur, ajoutez quelques herbes ciselées (persil, coriandre ou menthe) au mélange. Ces boulettes se marient également très bien avec une sauce tomate légère ou un yaourt à la grecque citronné en accompagnement.
Conservation
Ces boulettes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elles se réchauffent facilement à la poêle ou au micro-ondes. Vous pouvez également les congeler crues ou cuites jusqu’à 2 mois.
Questions fréquentes
Combien de SP contiennent ces boulettes ?
Cette recette est prévue pour 4 personnes et représente 1 SP par part, sans compter la crème fraîche allégée servie en accompagnement (1 SP supplémentaire par cuillère à soupe).
Comment éviter des boulettes trop molles ?
Pensez à bien essorer la courgette râpée avant de l’incorporer au mélange, afin d’évacuer l’excès d’eau qui pourrait fragiliser les boulettes à la cuisson.
Peut-on cuire ces boulettes au four ?
Oui, pour une version plus légère encore, faites-les cuire 18 à 20 minutes à 200°C sur une plaque recouverte de papier cuisson, en les retournant à mi-cuisson.
