L’alimentation à index glycémique bas (IG bas) est aujourd’hui largement recommandée pour mieux gérer l’énergie, contrôler la glycémie et favoriser une bonne santé métabolique. Cette salade de quinoa, avocat et poulet grillé illustre parfaitement ce principe : un repas complet, équilibré et rassasiant. Le quinoa, pseudo-céréale naturellement sans gluten à IG modéré, s’associe à l’avocat, riche en acides gras mono-insaturés bénéfiques, et au poulet grillé, source maigre de protéines de qualité, pour un plat qui allie plaisir et équilibre nutritionnel.
⏱️ Préparation : 15 min | 🔥 Cuisson : 15 min | 🍽️ Portions : 2 | 📊 Difficulté : Facile | 💰 Coût : Modéré
Ingrédients
Pour la salade
- 120 g de quinoa (poids cru)
- 2 filets de poulet fermier (environ 300 g)
- 1 avocat mûr
- 1 cuillère à soupe de graines de courge ou de tournesol
- Quelques brins de coriandre fraîche ou de persil plat
- Sel et poivre du moulin
Pour la marinade du poulet
- 1,5 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel
- 1 filet de jus de citron
Pour la sauce
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- Sel et poivre du moulin
Préparation
1. Cuisson du quinoa
Rincez le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine pour retirer son amertume naturelle. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau légèrement salée : portez à ébullition, puis couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Égrainez le quinoa à la fourchette et laissez-le refroidir.
2. Préparation du poulet grillé
Mélangez les filets de poulet avec l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, le sel et un filet de citron. Faites chauffer une poêle grill ou un barbecue, puis faites griller les filets 6 à 8 minutes de chaque côté selon leur épaisseur, jusqu’à obtenir une belle coloration et une cuisson à cœur. Réservez et laissez tiédir avant de découper en tranches.
3. Préparation de l’avocat
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau, puis découpez-le en fines tranches.
4. Préparation de la sauce
Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.
5. Montage de la salade
Répartissez le quinoa refroidi dans les assiettes. Disposez harmonieusement les tranches de poulet grillé et d’avocat par-dessus. Parsemez de graines de courge et de coriandre fraîche ciselée, puis arrosez généreusement de sauce au citron.
Conseils & astuces
- Pour un repas à IG encore plus bas, privilégiez le quinoa rouge ou noir, plus riche en fibres.
- L’ajout de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, graines) ralentit l’absorption des glucides et aide à stabiliser la glycémie.
- Cette salade se prépare facilement à l’avance et s’emporte au travail ou en pique-nique.
Variantes
- Version fruits de mer : remplacez le poulet par des crevettes grillées pour une variante légère et iodée.
- Version végétarienne : optez pour du tofu grillé mariné avec les mêmes épices que le poulet.
- Version saumon : remplacez le poulet par du saumon grillé pour un apport supplémentaire en oméga-3.
Conservation
Cette salade se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il est conseillé de conserver l’avocat et la sauce séparément jusqu’au moment de servir, afin d’éviter que l’avocat ne s’oxyde.
Questions fréquentes
Pourquoi rincer le quinoa avant de le cuire ?
Le rinçage permet d’éliminer la saponine, une substance naturelle présente à la surface du grain qui peut donner un goût amer une fois cuite.
Comment éviter que l’avocat ne noircisse ?
Ajoutez l’avocat en dernier moment, juste avant de servir, et arrosez-le d’un peu de jus de citron pour ralentir son oxydation si vous devez préparer la salade en avance.
Peut-on préparer cette salade sans gril ni barbecue ?
Oui, vous pouvez faire cuire le poulet mariné à la poêle classique sur feu moyen-vif, en comptant le même temps de cuisson de 6 à 8 minutes de chaque côté.
