Le poulet tandoori est un classique de la cuisine indienne, traditionnellement mariné dans un mélange d’épices et de yaourt avant une cuisson au four qui lui donne toute sa saveur. Cette version Weight Watchers reste fidèle à l’original tout en restant particulièrement légère, à 0 SP par part. Le secret réside dans le mélange d’épices maison, à préparer soi-même pour un résultat authentique et parfumé.
⏱ Préparation : 20 min (+ 5 h de marinade) | 🔥 Cuisson : 16 min | 🍽 Pour : 4 personnes (0 SP par part) | 👩🍳 Difficulté : Facile | 💶 Coût : Économique
Ingrédients
Pour les épices tandoori maison
- 1 c. à c. de paprika doux
- 1 c. à c. de cumin moulu
- 1/2 c. à c. de sel
- 1 c. à c. de coriandre moulue
- 1 c. à c. de gingembre moulu
- 1/4 c. à c. de poivre noir du moulin
- 1 c. à c. de curcuma moulu
- 1 c. à c. de poudre d’ail
- 1/8 c. à c. de clous de girofle moulus
- 1/8 c. à c. de cannelle moulue
- 1/4 c. à c. de cardamome moulue
- 1/8 c. à c. de poivre de Cayenne
Pour le poulet tandoori
- 500 g de filets de poulet
- 1 yaourt nature
- 1 gousse d’ail
- 4 c. à s. d’épices tandoori maison (voir ci-dessus)
- 1 filet d’huile
- 1 c. à c. de gingembre en poudre
- 1 citron vert
- Sel
- Poivre
Préparation
Étape 1 : les épices tandoori maison
Placez tous les ingrédients du mélange d’épices tandoori dans un petit bol et mélangez-les à la cuillère. Vos épices maison sont prêtes.
Étape 2 : la préparation du poulet
Coupez les filets de poulet en cubes et émincez la gousse d’ail.
Étape 3 : la marinade
Dans un saladier, mélangez les 4 c. à s. d’épices tandoori avec le gingembre en poudre, le yaourt, l’ail émincé, le jus de citron vert, une pincée de sel et de poivre.
Étape 4 : l’enrobage
Ajoutez les cubes de poulet dans le saladier et mélangez bien pour les enrober entièrement de la marinade.
Étape 5 : le repos au frais
Filmez le saladier et placez-le au réfrigérateur pendant 5 heures pour laisser le poulet s’imprégner des épices.
Étape 6 : la cuisson
Préchauffez le four à 200°C et couvrez une plaque de papier sulfurisé. Disposez les morceaux de poulet sur la plaque, arrosez-les doucement d’un filet d’huile, puis enfournez pour 16 minutes de cuisson, en les retournant à mi-cuisson (vers la 8ᵉ minute).
Conseils & astuces
- Marinade prolongée : pour un poulet encore plus parfumé, vous pouvez le laisser mariner toute une nuit au réfrigérateur.
- Épices en réserve : préparez une plus grande quantité du mélange d’épices tandoori et conservez-le dans un bocal hermétique pour vos prochaines recettes.
- Cuisson uniforme : pensez bien à retourner les morceaux à mi-cuisson pour une coloration homogène des deux côtés.
- Service traditionnel : accompagnez ce poulet de riz basmati et d’un peu de coriandre fraîche pour une expérience plus authentique.
Variantes
Vous pouvez ajouter un peu de colorant alimentaire naturel (paprika ou betterave en poudre) pour retrouver la teinte rouge-orangée typique du poulet tandoori traditionnel. Ce poulet se marie également très bien avec une sauce au yaourt et à la menthe fraîche en accompagnement.
Conservation
Ce poulet se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, et se réchauffe facilement au four ou à la poêle. Il se congèle également bien, cru mariné ou déjà cuit, jusqu’à 2 mois.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des épices tandoori du commerce ?
Oui, un mélange tandoori tout prêt du commerce peut remplacer le mélange maison, en respectant la même quantité de 4 c. à s.
Pourquoi faire mariner le poulet aussi longtemps ?
Une marinade longue de 5 heures permet aux épices et au yaourt de bien pénétrer la viande, pour un poulet tendre et parfumé en profondeur.
Combien de SP contient ce poulet ?
Cette recette est prévue pour 4 personnes et représente 0 SP par part, ce qui en fait un plat idéal dans un programme Weight Watchers.
