Saviez-vous que les soupes sont l’un des meilleurs alliés d’une alimentation à Index Glycémique (IG) bas ? Aujourd’hui, je vous propose une délicieuse recette de soupe de poireaux IG bas, parfaite pour les personnes souhaitant réguler leur glycémie, perdre du poids ou simplement adopter une alimentation plus saine et rassasiante.
Riche en fibres, en vitamines et en antioxydants, le poireau est un légume de saison souvent sous-estimé. Pourtant, bien cuisiné, il offre un goût subtil et réconfortant, idéal pour les soirées d’hiver ou les repas légers.
Cette soupe est volontairement sans pommes de terre (souvent présentes dans les recettes classiques mais à IG élevé). À la place, j’utilise la courgette et le chou-fleur, deux légumes parfaits pour donner du velouté sans impacter l’index glycémique.
Je partage ici ma recette personnelle, testée et approuvée dans ma cuisine, respectueuse des principes IG bas, et facile à intégrer dans un rééquilibrage alimentaire.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients de la recette :
3 gros poireaux (parties blanches et vert tendre)
1 courgette moyenne (en option, pour le velouté)
1 petit oignon jaune
200 g de fleurettes de chou-fleur
1 gousse d’ail
un litre d’eau filtrée ou de bouillon maison sans additifs
1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
Sel de mer non raffiné
Poivre du moulin
1 cuillère à café de curcuma (optionnel pour ses vertus anti-inflammatoires)
1 pincée de muscade (facultatif)
Comment faire la recette de soupe de poireaux IG bas :
1. Préparer les légumes
Laver soigneusement les poireaux en retirant les éventuelles impuretés entre les feuilles. Les émincer en fines rondelles.
Éplucher l’oignon et l’ail. Les émincer finement.
Laver la courgette (inutile de l’éplucher si elle est bio) et la couper en morceaux.
Laver les fleurettes de chou-fleur.
2. Faire revenir pour développer les saveurs
Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
Ajouter l’oignon et l’ail. Faire revenir 2-3 minutes sans coloration.
Ajouter les poireaux et les faire suer 5 minutes en remuant régulièrement.
Incorporer les morceaux de courgette et les fleurettes de chou-fleur.
3. Cuisson douce
Verser l’eau ou le bouillon jusqu’à recouvrir les légumes.
Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter à couvert pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Mixer et assaisonner
Retirer la casserole du feu.
Mixer la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse et veloutée.
Ajuster l’assaisonnement avec du sel, du poivre, le curcuma et une pincée de muscade si souhaité.
5. Servir et personnaliser
Servir chaud.
Ajouter les toppings au moment de servir : quelques graines de courge, des herbes fraîches et un filet d’huile riche en oméga 3.
Les conseils d’un expert en nutrition IG bas
Cette soupe se conserve parfaitement 3 jours au réfrigérateur et peut même se congeler.
Pour un repas complet IG bas, accompagnez-la d’une tranche de pain au levain intégral ou d’un œuf mollet.
Le chou-fleur remplace ici avantageusement les pommes de terre pour conserver une texture onctueuse sans faire monter la glycémie.
Pourquoi cette soupe est idéale pour un régime IG bas ?
Le poireau a un IG très bas (15).
Le chou-fleur et la courgette apportent des fibres et de la douceur sans glucides rapides.
L’absence de féculents rapides permet une meilleure gestion de la glycémie.
Les matières grasses de qualité (huile d’olive ou huile de noix) ralentissent l’absorption des glucides.
Valeurs nutritionnelles estimatives (Quantité approximative par portion)
Calories 95 kcal
Glucides 8 g
Protéines 3 g
Lipides 4 g
Fibres 4 g
Conclusion
La soupe de poireaux IG bas est bien plus qu’un simple plat réconfortant. C’est un véritable allié santé, facile à préparer, économique et 100% compatible avec un mode de vie à index glycémique maîtrisé.
Adopter cette recette, c’est se faire plaisir sans culpabiliser, tout en nourrissant son corps de nutriments essentiels.