Smoothie riche en fer

Mis à jour le 30 août 2025 par Nicole

Le smoothie riche en fer de banane kiwi épinard est l’alliance parfaite entre saveur et nutrition. Cette boisson verte regorge de vitamines, de fibres et d’antioxydants tout en conservant un goût délicieusement fruité. Les épinards apportent le fer et la vitamine K, tandis que la banane offre sa douceur naturelle et ses fibres. Le kiwi, quant à lui, explose de vitamine C et ajoute une note acidulée rafraîchissante. Ce smoothie constitue un excellent petit-déjeuner énergisant ou une collation saine à tout moment de la journée.

Ingrédients (pour 2 portions)

• 2 bananes mûres
• 2 kiwis bien mûrs, épluchés
• 2 grosses poignées d’épinards frais (environ 60g)
• 300 ml de lait d’amande non sucré
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’agave
• Le jus d’un demi-citron
• 6-8 glaçons
• 1 cuillère à café de graines de chia (optionnel)

Préparation du smoothie riche en fer :

1. Préparation des fruits : Épluchez les bananes et coupez-les en rondelles. Épluchez les kiwis et coupez-les en quartiers.
2. Lavage des épinards : Rincez soigneusement les épinards à l’eau froide et essorez-les bien.
3. Mixage : Dans un blender puissant, ajoutez d’abord le lait d’amande, puis les épinards, les bananes, les kiwis, le miel et le jus de citron.
4. Première mixage : Mixez pendant 30 secondes à vitesse moyenne pour bien incorporer les épinards.
5. Ajout des glaçons : Ajoutez les glaçons et les graines de chia si vous en utilisez.
6. Mixage final : Mixez à haute vitesse pendant 1 à 2 minutes jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
7. Service : Versez immédiatement dans des verres et servez frais.

Variantes Délicieuses

Smoothie tropical : Remplacez le lait d’amande par du lait de coco et ajoutez une demi-mangue.
Version protéinée : Incorporez une cuillère de poudre de protéines végétales ou une cuillère à soupe de beurre d’amande.
Smoothie détox : Ajoutez un morceau de gingembre frais (1 cm) et remplacez le miel par du sirop d’érable.
Version gourmande : Incorporez une cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré pour un smoothie vert chocolaté.

Conseils de Préparation

• Choix des fruits : Utilisez des bananes bien mûres avec quelques taches brunes pour une douceur optimale.
• Épinards : Privilégiez les jeunes pousses d’épinards, plus tendres et moins amères.
• Texture : Pour un smoothie plus épais, utilisez des fruits congelés ou ajoutez plus de glaçons.
• Conservation : Ce smoothie se conserve 24h au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Astuces de Chef

• Congélation maline : Préparez des portions de fruits préparés en sachets au congélateur pour des smoothies express.
• Ordre de mixage : Toujours commencer par les liquides pour faciliter le travail du blender.
• Neutraliser l’amertume : Si le goût des épinards est trop prononcé, ajoutez une demi-pomme verte.
• Consistance parfaite : Ajustez la quantité de liquide selon vos préférences : moins pour un smoothie bowl, plus pour une boisson.

Accompagnements Suggérés

Pour le petit-déjeuner : Servez avec des granola maison, des graines de tournesol grillées ou des amandes effilées.
En collation : Accompagnez de quelques dattes Medjool ou d’une tranche de pain complet avec de l’avocat.
Version dessert : Décorez avec des rondelles de kiwi, des copeaux de coco et un filet de miel.

Bienfaits Nutritionnels

Ce smoothie apporte une excellente dose de vitamine C (kiwi), de potassium (banane), de fer et d’acide folique (épinards). Les fibres favorisent la satiété et la digestion, tandis que les antioxydants protègent les cellules. C’est une excellente façon de consommer des légumes verts de manière savoureuse.

Ce smoothie riche en fer prouve qu’il est possible de conjuguer plaisir et santé dans un même verre. Sa couleur verte éclatante et sa saveur équilibrée en font un allié précieux pour commencer la journée avec énergie ou se ressourcer après l’effort. N’hésitez pas à adapter la recette selon vos goûts et à expérimenter avec les variantes proposées.