Le cresson est l’un des légumes les plus denses en nutriments que l’on puisse mettre dans son assiette, pour à peine une dizaine de calories aux 100 g. Longtemps cantonné au rôle de décoration autour d’un plat, il mérite pourtant une vraie place dans l’alimentation quotidienne.
Le cresson de fontaine (Nasturtium officinale) appartient à la famille des crucifères, comme le chou, le brocoli ou la roquette. Il pousse naturellement les pieds dans l’eau courante, au bord des ruisseaux et des sources. Cultivé depuis l’Antiquité, il était déjà apprécié des Grecs et des Romains pour ses vertus fortifiantes. Sa saveur légèrement piquante et poivrée, due à des composés soufrés, en fait un ingrédient aussi intéressant pour le goût que pour la santé.
On distingue principalement le cresson de fontaine, le plus courant sur les marchés, et le cresson alénois, plus petit et souvent vendu en barquette sous forme de jeunes pousses.
Un profil nutritionnel remarquable
Cent grammes de cresson cru, soit environ deux belles poignées, couvrent largement les besoins quotidiens en vitamine K et une bonne part de ceux en vitamine C. Les valeurs ci-dessous sont approximatives et peuvent varier selon la variété et la fraîcheur.
| Nutriment (pour 100 g de cresson cru) | Quantité approximative |
|---|---|
| Énergie | 11 kcal |
| Eau | 95 g |
| Vitamine K | 250 µg |
| Vitamine C | 43 mg |
| Calcium | 120 mg |
| Potassium | 330 mg |
| Bêta-carotène (provitamine A) | 1 900 µg |
Il apporte aussi du fer, du magnésium, de l’iode, des folates (vitamine B9) et des fibres. Il contient enfin des pigments antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, ainsi que des glucosinolates, ces composés typiques des crucifères.
Les principaux bienfaits du cresson
Un puissant allié antioxydant. Vitamine C, bêta-carotène, lutéine et polyphénols aident l’organisme à lutter contre le stress oxydatif, impliqué dans le vieillissement cellulaire et de nombreuses maladies chroniques. Des études menées chez l’adulte suggèrent qu’une consommation quotidienne de cresson réduit certains marqueurs de dommages à l’ADN.
Des composés protecteurs. Lorsqu’on mâche ou coupe le cresson, ses glucosinolates se transforment en isothiocyanates, à l’origine de son goût piquant. Ces molécules font l’objet de recherches pour leur rôle potentiel dans la prévention de certains cancers. Les résultats sont encourageants mais restent à confirmer chez l’humain : le cresson n’est pas un traitement.
Des os solides. Le duo vitamine K et calcium participe à la minéralisation osseuse. La vitamine K intervient notamment dans la fixation du calcium sur la trame de l’os.
Le cœur et la tension. Riche en potassium et pauvre en sodium, le cresson contribue à l’équilibre de la pression artérielle. Ses nitrates naturels favorisent aussi la dilatation des vaisseaux sanguins.
La santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine se concentrent dans la rétine, où elles filtrent la lumière bleue et protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
L’immunité et la vitalité. Sa vitamine C soutient les défenses naturelles et améliore l’absorption du fer végétal. Le cresson est donc particulièrement intéressant en hiver ou en période de fatigue.
La ligne et la digestion. Très peu calorique et riche en eau, il apporte volume et satiété. Ses fibres favorisent un bon transit intestinal.
Bien choisir et conserver le cresson
Un bon cresson a des feuilles d’un vert franc et brillant, des tiges fermes et cassantes, sans traces de jaunissement ni de feuilles flétries. Sa pleine saison s’étend de l’automne au printemps, mais on le trouve presque toute l’année.
C’est un légume fragile, à consommer rapidement. Il se garde un à deux jours au réfrigérateur, dans le bac à légumes, enveloppé dans un linge humide. Autre astuce : placer la botte tiges dans un verre d’eau, comme un bouquet, et couvrir d’un sac.
Avant de le consommer, retirez les grosses tiges et lavez-le soigneusement à l’eau froide, en plusieurs bains, puis essorez-le délicatement.
Comment consommer le cresson
Cru, le cresson conserve l’intégralité de sa vitamine C et de ses composés soufrés ; c’est la façon la plus intéressante de le manger. Cuit, il reste délicieux et digeste, à condition de ne pas le cuire trop longtemps.
- En salade : seul avec une vinaigrette à la moutarde, ou associé à des pommes de terre tièdes, des œufs durs, des agrumes, des noix ou du fromage de chèvre. Sa note poivrée relève les ingrédients plus doux.
- En soupe ou velouté : le grand classique. Faites revenir un oignon, ajoutez des pommes de terre et du bouillon, puis le cresson en fin de cuisson, cinq minutes suffisent. Mixez et servez avec un trait de crème ou de yaourt.
- En smoothie ou jus vert : une poignée de cresson se marie bien avec la pomme, le concombre, le citron et le gingembre.
- En pesto : remplacez tout ou partie du basilic par du cresson, avec de l’huile d’olive, de l’ail, du parmesan et des amandes. Idéal sur des pâtes ou des tartines.
- Dans les sandwichs et les wraps : il remplace avantageusement la laitue et apporte du croquant.
- Avec les œufs et le poisson : en omelette, dans une quiche, en sauce verte pour accompagner un saumon ou des poissons grillés.
- En garniture : quelques brins sur une viande grillée, un taboulé ou un bol de riz apportent couleur et fraîcheur.
Pour profiter de ses bienfaits, une poignée par jour (environ 80 g) suffit. Ajoutez-le toujours en fin de cuisson et associez-le à un filet d’huile : les graisses améliorent l’absorption de la vitamine K et des caroténoïdes.
Les précautions à connaître
Ne cueillez jamais de cresson sauvage pour le manger cru. Le cresson qui pousse près des pâturages peut porter les larves de la douve du foie, un parasite transmis par les excréments des moutons et des bovins. Préférez le cresson cultivé en cressonnière contrôlée, et faites cuire tout cresson d’origine incertaine.
Les personnes sous anticoagulants de type antivitamine K doivent en parler à leur médecin : la richesse du cresson en vitamine K peut modifier l’effet du traitement. L’important est surtout de garder une consommation régulière, sans grandes variations.
Enfin, comme les autres crucifères, le cresson contient des composés qui, consommés en très grande quantité, peuvent gêner le fonctionnement de la thyroïde. Aux quantités habituelles, ce risque est négligeable.
En conclusion
Le cresson réunit tout ce qu’on attend d’un aliment santé : il est pauvre en calories, riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, et facile à cuisiner. Une poignée par jour, crue en salade ou ajoutée en fin de cuisson dans une soupe, suffit à en tirer profit.
Choisi frais, bien lavé et issu d’une culture contrôlée, il apporte à vos plats une touche poivrée et une belle couleur verte. Il serait dommage de le laisser au bord de l’assiette.
