Les aubergines farcies au couscous et pois chiches sont une alternative végétarienne savoureuse, saine et rassasiante, idéale pour un repas complet et équilibré. Inspirée des cuisines méditerranéennes et orientales, cette recette met en avant des ingrédients riches en fibres, en protéines végétales et en saveurs.
L’alliance des aubergines fondantes, du couscous parfumé et des pois chiches nourrissants crée un plat généreux et coloré. Parfaitement adapté aux régimes végétariens, cette préparation convient également aux personnes soucieuses de leur santé ou souhaitant réduire leur consommation de viande. Facile à préparer, elle peut être servie chaude ou tiède, en plat principal accompagné d’une salade verte ou de yaourt aux herbes.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Ingrédients de la recette :
Pour les aubergines :
2 grosses aubergines bien fermes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre du moulin
Pour la farce :
120 g de couscous (semoule moyenne)
1 boîte de pois chiches (environ 400 g, égouttés)
1 oignon rouge
1 gousse d’ail
1 petite carotte
1 tomate mûre ou 1 petite boîte de tomates concassées
1 cuillère à soupe de concentré de tomate
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de paprika doux
1 pincée de cannelle (facultatif)
2 cuillères à soupe de raisins secs (facultatif)
250 ml d’eau bouillante ou de bouillon de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Pour servir :
Herbes fraîches : menthe, coriandre ou persil
Un filet de jus de citron
Yaourt nature ou sauce tahini (optionnel)
Comment faire la recette des aubergines farcies au couscous et pois chiches :
1. Préparer les aubergines
Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante).
Coupez les aubergines en deux dans la longueur.
À l’aide d’un couteau, entaillez légèrement la chair sans percer la peau.
Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez.
Faites-les cuire au four pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que la chair soit tendre.
À la sortie du four, laissez refroidir légèrement puis évidez délicatement la chair à l’aide d’une cuillère, en laissant environ 1 cm de chair sur la peau pour former des coques.
Réservez la chair dans un bol.
2. Préparer la farce
Versez le couscous dans un saladier. Salez légèrement et ajoutez une cuillère d’huile d’olive.
Recouvrez avec l’eau bouillante ou le bouillon chaud. Couvrez et laissez gonfler pendant 5 minutes.
Égrainez ensuite à la fourchette.
Émincez l’oignon, râpez la carotte, hachez l’ail.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.
Faites revenir l’oignon, l’ail et la carotte pendant 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajoutez la tomate concassée, le concentré de tomate, les épices (cumin, paprika, cannelle) et les raisins secs si utilisés.
Laissez mijoter 5 minutes pour réduire légèrement.
Incorporez ensuite la chair d’aubergine réservée, les pois chiches égouttés et le couscous.
Mélangez bien pour que la farce soit homogène. Ajustez l’assaisonnement selon votre goût.
3. Farcir les aubergines
Garnissez généreusement les coques d’aubergines avec la farce.
Replacez-les sur la plaque de cuisson. Enfournez 10 minutes supplémentaires à 180 °C pour réchauffer le tout.
À la sortie du four, arrosez d’un filet de citron, parsemez d’herbes fraîches ciselées.
Conseils et variantes
Pour une version sans gluten, remplacez le couscous par du quinoa ou du millet.
Vous pouvez ajouter des dés de féta ou un peu de fromage râpé sur le dessus avant le passage au four pour plus de gourmandise.
Ces aubergines se conservent très bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours, et peuvent être réchauffées au four ou au micro-ondes.
Pour une présentation festive, servez-les avec un yaourt citronné à la menthe ou une sauce au tahini.